Off the Hook

둠스크롤링 멈추는 법.

의지력을 더 짜내는 게 아니라, 끝이 있는 피드, 앱이 열리기 전 잠깐의 멈춤, 그리고 끊기보다 줄이기로.

글 Jacob Gade Hartmann · 2026년 11월 3일 업데이트 · 9분 분량

둠스크롤링은 재미가 끝난 지 한참 지나서도 피드를 계속 넘기는 거예요. 나쁜 뉴스나 보고 나면 기분만 더 처지는 콘텐츠일 때가 많죠. 멈추려면 의지력에 기대지 말고 환경을 바꾸세요. 자꾸 끌려가는 앱 앞에 멈춤을 하나 두고, 제한은 미리 정해 두고, 끝나지 않는 피드 부분은 없애고, 끊기보다 줄이세요. 6주짜리 연구에서는 앱이 열리기 전 짧은 멈춤 하나로 실제 앱 실행이 57% 줄었어요.

"우리가 둠스크롤링이라고 부르는 건 무한 스크롤이 없었다면 존재하지 않았을 거예요."

Aza Raskin. 2006년에 무한 스크롤을 설계한 사람으로, 2024년 Adam Grant의 팟캐스트 ReThinking에서 한 말이에요(한국어 번역).

왜 그렇게 내려놓기 힘들까요.

0피드가 멈추라고 알려 주는 곳

바닥이 없어요.

신문은 끝이 나요. 드라마 한 회도 끝이 나요. 끝에 닿을 때마다 더 불러오는 피드는 원래라면 '이제 그만'을 정했을 그 순간을 없애 버려요. 그래서 그만둘 결정이 영영 오지 않아요.

24%인스타 이용 시간 증가, Meta 발표

피드가 나를 학습해요.

2025년 10월, 마크 저커버그는 투자자들에게 릴스 출시 이후 AI 추천 덕분에 인스타 이용 시간이 24% 넘게 늘었다고 말했어요. 한 번 넘길 때마다 피드는 나를 붙잡아 두는 게 뭔지 배워요.

51%미국 인스타 이용 시간 중 릴스 비중(추정)

내가 고르기 전에 재생돼요.

자동 재생과 추천은 내가 통제하고 있다는 감각을 떨어뜨리고, 검색과 재생 목록은 그 감각을 지켜 줘요(Lukoff 외, 2021). Sensor Tower 추정으로는 2026년 중반 미국 인스타 이용 시간의 약 절반이 릴스였어요.

멈추는 방법 일곱 가지, 근거가 강한 순서로.

가장 강한 것부터. 각각 지금 아이폰에서 할 수 있는 것과 연구 결과를 같이 적었어요.

  1. 앱 앞에 멈춤을 하나 두세요.

    인스타나 틱톡을 열 때 의식적인 단계를 하나 거치게 하세요. 몇 초의 대기, 질문 하나, 쉽게 빠져나갈 길. 대부분은 빠져나가는 쪽을 고르게 돼요.

    아이폰에서: 단축어 › 자동화 › 앱 › 앱 선택 › '열림' › 짧은 대기나 질문 추가. one sec 같은 앱이 이걸 대신 해 줘요.

    강한 근거6주 동안 앱 실행 57% 감소(280명, PNAS 2023)

  2. 필요해지기 전에 제한을 정하세요.

    SNS 앱 하루 사용 시간은 새벽 1시가 아니라 마음이 차분할 때 정하세요. 무작위 연구에서 스스로 정한 제한은 사용량을 크게 줄였고, 경제학자들은 SNS 사용의 31%가 자기 통제 문제에서 나온다고 추정했어요.

    아이폰에서: iOS 27은 설정 › 스크린 타임 › 허용 시간, iOS 18~26은 앱 시간 제한. 암호로 막지 않으면 제한에 도달해도 무시할 수 있으니 암호는 다른 사람에게 정해 달라고 하세요. 스크린타임이 지켜지게 하는 법.

    강한 근거무작위 실험(American Economic Review, 2022)

  3. 끊지 말고 줄이세요.

    단번에 끊으면 결단력 있어 보이지만 오래가는 경우는 드물어요. 하루 1시간 덜 쓴 사람들은 4개월 뒤에도 하루 약 45분 덜 쓰고 있었고, 좋아진 점도 일주일 끊은 사람들보다 더 안정적으로 유지됐어요.

    해 보기: 일주일 동안 하루 1시간 덜 쓰고, 그중 계속할 수 있는 만큼만 남기세요.

    강한 근거619명, 세 그룹(Brailovskaia 외, 2022)

  4. 끝없는 부분은 빼고, 사람은 남기세요.

    둠스크롤링은 대부분 모르는 사람들 콘텐츠로 채운 알고리즘 피드에서 일어나요. 릴스, 탐색 탭, For You요. 친구 메시지와 팔로우한 사람의 게시물은 저절로 끝이 나죠. 앞의 것은 빼고 뒤의 것은 남기는 게 오래가는 비결이에요.

    인스타에서: 인스타 로고 › 팔로잉을 누르면 팔로우한 사람만 최신순으로 보여요. 다음에 앱을 열면 원래대로 돌아가요. 설정 전부 보기(영어).

    어느 정도 근거추천은 통제감을 떨어뜨려요(CHI 2021)

  5. 알림은 하루 세 번만 받으세요.

    알림 하나하나가 다시 들어오라는 초대장이에요. 무작위 실험에서 알림을 하루 세 번 몰아 받자 집중력, 기분, 통제감이 나아졌어요. 알림을 완전히 끈 사람 중에는 오히려 더 불안해진 경우도 있었어요.

    아이폰에서: 설정 › 알림 › 시간 지정 요약. 시간을 세 번 정하고 SNS 앱을 추가하세요.

    어느 정도 근거무작위 현장 실험, 237명(2019)

  6. 폰은 침실 밖에서 충전하세요.

    둠스크롤링을 멈추기 가장 어려운 때는 밤이에요. 어린이와 청소년의 경우 자기 전 기기 사용, 심지어 방에 기기가 있는 것만으로도 수면의 질이 나빠지는 것과 관련이 있었어요.

    해 보기: 저렴한 알람 시계 하나, 그리고 충전기는 거실에.

    어느 정도 근거메타분석, 연구 20건(JAMA Pediatrics, 2016). 인과가 아니라 연관성

  7. 화면을 흑백으로.

    흑백 화면은 보는 재미가 덜해요. 그레이스케일로 바꾼 대학생들은 하루에 폰을 약 38분 덜 썼고, 줄어든 건 주로 SNS였어요. 다만 기분은 대조군보다 더 나아지지 않았어요.

    아이폰에서: 설정 › 손쉬운 사용 › 디스플레이 및 텍스트 크기 › 색상 필터 › 그레이스케일. 손쉬운 사용 단축키에 추가하면 버튼을 세 번 눌러 바로 바꿀 수 있어요.

    어느 정도 근거대학생 161명, 8~10일(2020)

근거가 없는 것

  • 일주일 디톡스. SNS를 완전히 끊은 연구들을 모은 2025년 리뷰(연구 10건, 4,674명)에서 기분이나 삶의 만족도에 의미 있는 변화는 없었어요.
  • 알림 메시지만 띄우기. one sec 실험에서 다시 생각해 보라는 메시지만으로는 아무 효과가 없었어요. 효과를 낸 건 멈춤과 쉽게 빠져나갈 길이었어요.
  • 더 열심히 참기. 사용 시간의 3분의 1이 자기 통제 문제라면, 해결책은 자기 통제가 덜 필요하게 만드는 거예요.
Off the Hook 쉬는 시간 화면: 업무 시간에서 5분, 1번 중 1번 남음, 스크롤·게시·기타 중 선택.

앞의 네 가지를 앱 하나에 담았어요.

진짜 앱 앞의 멈춤인스타와 틱톡은 잠겨 있어요. 열려면 Off the Hook 안에서 5분에서 30분짜리 쉬는 시간을 시작해야 하고, 끝나면 저절로 다시 잠겨요. 방법 1

차분할 때 정한 제한보통과 어려움에서는 계획을 느슨하게 바꾸면 다음 날부터 적용돼요. 방법 2

끊기 말고 줄이기친구, DM, 스토리는 남아요. 릴스, 탐색 탭, 추천 게시물은 빠져요. 방법 3, 4

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자주 묻는 질문

둠스크롤링이 뭐예요?

둠스크롤링은 피드를 오래, 보통은 재미가 끝난 뒤에도 계속 넘기는 거예요. 나쁜 뉴스나 보고 나면 기분이 더 나빠지는 콘텐츠일 때가 많아요. Merriam-Webster에 따르면 이 단어는 2018년 트윗에서 시작돼 2020년에 퍼졌고, 2023년에 사전에 올랐어요.

둠스크롤링도 중독인가요?

임상적인 의미로는 아니에요. DSM-5-TR과 ICD-11 어디에도 SNS 중독이나 스마트폰 중독은 없고, ICD-11에는 게임 장애만 있어요. 연구자들은 문제적 사용 또는 강박적 사용이라고 불러요. 의지력보다는 환경을 바꿀 때 잘 나아져요. 더 자세한 건 스마트폰 중독, 어디까지 진짜일까에서.

왜 밤만 되면 둠스크롤링을 할까요?

밤에는 피곤하고, 자기 통제력은 떨어지고, 주의를 끄는 다른 게 없어요. 끝없는 피드는 자연스럽게 멈출 곳을 주지 않고요. 폰을 침실 밖에서 충전하면 선택지 자체가 사라져요.

습관을 끊는 데 얼마나 걸려요?

습관 연구에서 새 행동이 자동으로 굳기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었고, 18일부터 254일까지 차이가 컸어요. 두 달 정도로 생각하세요. 연구에서 하루 빼먹는다고 습관 형성이 무너지지는 않았으니, 하루 놓친 걸 실패로 여기지 마세요.

앱을 삭제하면 도움이 돼요?

지우고 있는 동안은 도움이 돼요. 하지만 완전히 끊는 연구들을 보면 오래가는 효과는 크지 않고, 대부분 다시 설치해요. 불편함과 제한을 더해 줄이는 쪽이 더 잘 유지됐어요. 고민 중이라면 인스타 계정 삭제 전에를 먼저 읽어 보세요.

출처

  1. Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS 120(8). PMC9974409
  2. Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital Addiction. American Economic Review 112(7). aeaweb.org
  3. Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being. Ruhr University Bochum. news.rub.de
  4. Lukoff et al. (2021). How the Design of YouTube Influences User Sense of Agency. CHI '21. par.nsf.gov
  5. Fitz, Kushlev et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101. doi.org
  6. Carter et al. (2016). Bedtime media device use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170(12). orca.cardiff.ac.uk
  7. Holte & Ferraro (2020). True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
  8. Lemahieu et al. (2025). The effects of social media abstinence. Scientific Reports 15:7581.
  9. Lally et al. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology 40(6). doi.org
  10. Aza Raskin, ReThinking with Adam Grant 출연(2024). ted.com
  11. Meta 2025년 3분기 실적 발표(2025년 10월 29일), KTVU 보도. 미국 인스타 이용 시간 중 릴스 비중에 대한 Sensor Tower 추정(2026년 2분기), PPC Land 보도.
  12. Merriam-Webster, On 'Doomsurfing' and 'Doomscrolling'.

더 읽어 보기

진짜로 지켜지는 스크린타임설정 방법, 그리고 사람들이 그걸 피해 가는 다섯 가지 방법. 스마트폰 중독사실인 것, 아닌 것, 그리고 도움이 되는 것. 릴스 없는 인스타친구와 DM은 그대로, 끝없는 스크롤만 빼고.

릴스는 덜, 진짜 삶은 더.

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