Off the HookCara berhenti doomscrolling.
Bukan dengan tekad yang lebih kuat. Dengan feed yang ada ujungnya, jeda sebelum aplikasi terbuka, dan mengurangi, bukan berhenti total.
Doomscrolling adalah kebiasaan scroll feed jauh melewati titik kamu masih menikmatinya, sering kali berisi berita buruk atau konten yang bikin perasaanmu makin tidak enak. Untuk berhenti, ubah situasinya, jangan mengandalkan tekad: pasang jeda di depan aplikasi yang paling menarikmu, tentukan batas dari awal, buang bagian feed yang tidak pernah habis, dan kurangi, bukan berhenti total. Dalam studi enam minggu, jeda singkat sebelum aplikasi terbuka memangkas jumlah pembukaan aplikasi sebesar 57%.
"Yang kita sebut doom scrolling itu tidak akan ada tanpa infinite scroll."
Kenapa susah sekali berhenti.
0tempat feed menyuruhmu berhenti
Tidak ada ujungnya.
Koran ada halaman terakhirnya. Episode sinetron ada akhirnya. Feed yang terus memuat konten baru saat kamu sampai di bawah menghapus momen ketika biasanya kamu memutuskan berhenti. Jadi keputusan itu tidak pernah datang.
24%lebih banyak waktu di Instagram, kata Meta
Feed-nya mempelajari kamu.
Pada Oktober 2025, Mark Zuckerberg bilang ke investor bahwa rekomendasi AI telah menaikkan waktu yang dihabiskan di Instagram lebih dari 24% sejak Reels diluncurkan. Setiap geser mengajari feed apa yang membuatmu bertahan.
51%waktu Instagram di AS habis untuk Reels (perkiraan)
Sudah diputar sebelum kamu memilih.
Autoplay dan rekomendasi melemahkan rasa kendali orang, sementara pencarian dan playlist justru menguatkannya (Lukoff dkk., 2021). Menurut perkiraan Sensor Tower, Reels menyerap sekitar separuh waktu Instagram di AS pada pertengahan 2026.
Tujuh cara berhenti, diurutkan menurut bukti.
Yang paling kuat dulu. Masing-masing dengan langkah di iPhone hari ini, dan apa temuan risetnya.
-
Pasang jeda di depan aplikasinya.
Buat membuka Instagram atau TikTok butuh satu langkah yang disengaja: beberapa detik, satu pertanyaan, dan jalan keluar yang gampang. Sering kali kamu akan memilih jalan keluarnya.
Di iPhone: Pintasan › Automasi › App › pilih aplikasinya › "Dibuka" › tambahkan jeda singkat atau pertanyaan. Aplikasi seperti one sec melakukannya untukmu.
Bukti kuatPembukaan aplikasi turun 57% dalam 6 minggu (280 orang, PNAS 2023)
-
Pasang batas sebelum kamu membutuhkannya.
Putuskan jatah harianmu di media sosial saat kamu tenang, bukan jam 1 pagi. Batas yang ditentukan sendiri menurunkan pemakaian secara nyata dalam studi acak, dan para ekonom memperkirakan 31% pemakaian media sosial berasal dari masalah kontrol diri.
Di iPhone: Pengaturan › Durasi Layar › Alokasi Waktu di iOS 27, atau Batas App di iOS 18–26. Batas bisa diabaikan setelah tercapai kecuali dikunci dengan kode sandi, jadi minta orang lain yang memilih kodenya. Cara bikin Screen Time benar-benar ampuh.
Bukti kuatEksperimen acak (American Economic Review, 2022)
-
Kurangi. Jangan berhenti total.
Berhenti mendadak terasa tegas, tapi jarang bertahan. Orang yang memakai HP satu jam lebih sedikit per hari masih memakainya sekitar 45 menit lebih sedikit empat bulan kemudian, dan hasilnya lebih stabil daripada mereka yang berhenti total selama seminggu.
Coba: satu jam lebih sedikit per hari selama seminggu, lalu pertahankan versi yang sanggup kamu jalani.
Bukti kuat619 orang, tiga kelompok (Brailovskaia dkk., 2022)
-
Buang bagian yang tak ada habisnya. Pertahankan orang-orangnya.
Sebagian besar doomscrolling terjadi di feed algoritmis berisi orang asing: Reels, Jelajahi, For You. Pesan dari teman dan postingan dari orang yang kamu ikuti akan habis sendiri. Memangkas yang pertama sambil menyisakan yang kedua, itulah yang membuatnya bertahan.
Di Instagram: ketuk logo Instagram › Mengikuti untuk melihat postingan dari orang yang kamu ikuti saja, yang terbaru di atas. Pilihan ini kembali ke awal saat aplikasi dibuka lagi. Semua pengaturannya (dalam bahasa Inggris).
Ada buktiRekomendasi mengurangi rasa kendali (CHI 2021)
-
Terima notifikasi tiga kali sehari.
Setiap notifikasi adalah undangan untuk kembali. Mengumpulkannya jadi tiga kali sehari memperbaiki fokus, suasana hati, dan rasa kendali dalam uji coba acak. Mematikannya sama sekali justru membuat sebagian orang lebih cemas.
Di iPhone: Pengaturan › Pemberitahuan › Rangkuman Terjadwal. Pilih tiga waktu, lalu tambahkan aplikasi media sosialnya.
Ada buktiUji lapangan acak, 237 orang (2019)
-
Isi daya HP di luar kamar tidur.
Malam hari adalah saat doomscrolling paling susah dihentikan. Pada anak dan remaja, memakai gadget menjelang tidur, bahkan sekadar ada gadget di kamar, berkaitan dengan tidur yang lebih buruk.
Coba: jam weker murah, dan charger di luar kamar.
Ada buktiMeta-analisis, 20 studi (JAMA Pediatrics, 2016). Hubungan, bukan sebab-akibat
-
Buat layarnya abu-abu.
Layar hitam-putih kurang memuaskan untuk dilihat. Mahasiswa yang mencobanya memakai HP sekitar 38 menit lebih sedikit per hari, sebagian besar dari media sosial. Suasana hati mereka tidak membaik lebih banyak daripada kelompok kontrol.
Di iPhone: Pengaturan › Aksesibilitas › Layar & Ukuran Teks › Filter Warna › Skala Abu-abu. Tambahkan ke Pintasan Aksesibilitas supaya bisa dinyalakan dengan klik tiga kali.
Ada bukti161 mahasiswa, 8–10 hari (2020)
Yang tidak didukung bukti
- Detoks seminggu. Tinjauan tahun 2025 tentang rehat total dari media sosial (10 studi, 4.674 orang) tidak menemukan perubahan berarti pada suasana hati atau kepuasan hidup.
- Pengingat saja. Dalam eksperimen one sec, pesan yang memintamu berpikir ulang tidak berpengaruh apa-apa kalau berdiri sendiri. Jeda dan jalan keluar yang gampang itulah yang bekerja.
- Berusaha lebih keras. Kalau sepertiga waktunya berasal dari masalah kontrol diri, solusinya adalah butuh lebih sedikit kontrol diri.
Empat cara pertama kami gabungkan dalam satu aplikasi.
Jeda sebelum aplikasi aslinyaInstagram dan TikTok tetap terkunci. Untuk membukanya, kamu mengambil jeda 5 sampai 30 menit yang dimulai di dalam Off the Hook. Setelah itu keduanya terkunci lagi dengan sendirinya. Cara 1
Batas yang kamu tentukan saat tenangDi level Sedang dan Berat, apa pun yang melonggarkan rencanamu baru berlaku besok. Cara 2
Kurangi, bukan hilangkanTeman, DM, dan Stories tetap ada. Reels, Jelajahi, dan saran postingan tidak. Cara 3 dan 4
Pertanyaan
Doomscrolling itu apa?
Doomscrolling adalah scroll feed dalam waktu lama, biasanya melewati titik kamu masih menikmatinya, sering kali berisi berita buruk atau konten yang bikin perasaanmu makin tidak enak. Merriam-Webster menelusuri kata ini ke sebuah tweet tahun 2018. Istilahnya menyebar pada 2020 dan masuk kamus pada 2023.
Apakah doomscrolling itu kecanduan?
Bukan dalam arti klinis. Baik DSM-5-TR maupun ICD-11 tidak mencantumkan kecanduan media sosial atau smartphone; hanya gangguan bermain game (gaming disorder) yang ada di ICD-11. Peneliti menyebutnya pemakaian bermasalah atau kompulsif. Kebiasaan ini paling mudah diubah lewat lingkungan, bukan tekad. Selengkapnya di kecanduan HP: mana yang nyata dan apa yang membantu.
Kenapa aku doomscrolling di malam hari?
Di malam hari kamu capek, kontrol dirimu sedang rendah, dan tidak ada hal lain yang berebut perhatianmu. Feed tanpa ujung tidak memberi titik alami untuk berhenti. Mengisi daya HP di luar kamar tidur menghapus pilihan itu.
Berapa lama sampai kebiasaannya hilang?
Dalam riset kebiasaan, perilaku baru butuh median 66 hari untuk jadi otomatis, dengan rentang lebar dari 18 sampai 254 hari. Perkirakan sekitar dua bulan. Melewatkan satu hari tidak menggagalkan pembentukan kebiasaan dalam studi itu, jadi jangan anggap itu kegagalan.
Apakah menghapus aplikasinya membantu?
Membantu selama bertahan, tapi studi tentang rehat total hanya menemukan efek jangka panjang yang kecil, dan kebanyakan orang memasangnya lagi. Mengurangi dengan hambatan dan batas terbukti lebih awet. Kalau kamu sedang menimbang, baca dulu sebelum kamu menghapus akun Instagram.
Sumber
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS 120(8). PMC9974409
- Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital Addiction. American Economic Review 112(7). aeaweb.org
- Brailovskaia dkk. (2022). Less smartphone, more well-being. Ruhr University Bochum. news.rub.de
- Lukoff dkk. (2021). How the Design of YouTube Influences User Sense of Agency. CHI '21. par.nsf.gov
- Fitz, Kushlev dkk. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101. doi.org
- Carter dkk. (2016). Bedtime media device use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170(12). orca.cardiff.ac.uk
- Holte & Ferraro (2020). True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
- Lemahieu dkk. (2025). The effects of social media abstinence. Scientific Reports 15:7581.
- Lally dkk. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology 40(6). doi.org
- Aza Raskin di ReThinking with Adam Grant (2024). ted.com
- Panggilan laporan keuangan Meta Q3 2025 (29 Oktober 2025), dilaporkan oleh KTVU. Perkiraan Sensor Tower tentang porsi Reels dari waktu Instagram di AS, Q2 2026, dilaporkan oleh PPC Land.
- Merriam-Webster, On 'Doomsurfing' and 'Doomscrolling'.
Baca juga
Lebih sedikit scroll. Lebih banyak hidup.
Off the Hook segera hadir di iPhone. Dapatkan satu SMS di hari aplikasinya rilis.
Satu SMS saat kami rilis. Tidak lebih.