Off the HookCómo dejar el doomscrolling.
No con más fuerza de voluntad. Con un feed que se acaba, una pausa antes de que se abra la app y menos scroll, no cero.
El doomscrolling es seguir haciendo scroll en un feed mucho después de haber dejado de disfrutarlo, a menudo entre malas noticias o contenido que te deja peor. Para dejarlo, cambia el entorno en vez de fiarlo todo a la fuerza de voluntad: pon una pausa delante de las apps que te atrapan, decide tus límites de antemano, quita las partes del feed que nunca se acaban y reduce en lugar de dejarlo del todo. En un estudio de seis semanas, una pausa corta antes de abrir una app redujo un 57 % las veces que se llegaba a abrir.
«Eso que llamamos doomscrolling no existiría sin el scroll infinito.»
Por qué cuesta tanto soltarlo.
0sitios donde el feed te dice que pares
No tiene fondo.
Un periódico se acaba. Un capítulo de una serie se acaba. Un feed que carga más justo cuando llegas al final elimina el momento en el que normalmente decidirías parar, así que esa decisión nunca llega.
24 %más tiempo en Instagram, según Meta
El feed aprende de ti.
En octubre de 2025, Mark Zuckerberg contó a los inversores que las recomendaciones con IA habían aumentado más de un 24 % el tiempo en Instagram desde la llegada de los Reels. Cada deslizamiento le enseña al feed qué te mantiene ahí.
51 %del tiempo en Instagram en EE. UU. es Reels (estimación)
Se reproduce antes de que elijas.
La reproducción automática y las recomendaciones minan la sensación de control, mientras que buscar y las listas de reproducción la refuerzan (Lukoff et al., 2021). Según una estimación de Sensor Tower, los Reels se llevaron cerca de la mitad del tiempo en Instagram en EE. UU. a mediados de 2026.
Siete formas de dejarlo, ordenadas según la evidencia.
Primero las más sólidas. Cada una con qué hacer hoy en el iPhone y qué encontró la investigación.
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Pon una pausa delante de la app.
Haz que abrir Instagram o TikTok exija un paso consciente: unos segundos, una pregunta, una salida fácil. La mayoría de las veces acabarás cogiendo la salida.
En el iPhone: Atajos › Automatización › App › elige las apps › «Se abre» › añade una espera corta o una pregunta. Apps como one sec lo hacen por ti.
Evidencia sólidaLas aperturas bajaron un 57 % en 6 semanas (280 personas, PNAS 2023)
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Decide tus límites antes de necesitarlos.
Decide tu tiempo diario en redes cuando estás tranquilo, no a la una de la madrugada. En un estudio aleatorizado, los límites que la gente se ponía a sí misma redujeron mucho el uso, y los economistas estimaron que el 31 % del uso de redes sociales se debe a problemas de autocontrol.
En el iPhone: Ajustes › Tiempo de uso › Límites de tiempo en iOS 27, o Límites de uso de apps entre iOS 18 y 26. Los límites se pueden ignorar una vez alcanzados salvo que un código lo impida, así que pide a otra persona que lo elija. Cómo hacer que Tiempo de uso funcione.
Evidencia sólidaExperimento aleatorizado (American Economic Review, 2022)
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Reduce. No lo dejes del todo.
Dejarlo de golpe parece muy firme, pero casi nunca dura. Quienes usaron el móvil una hora menos al día seguían usándolo unos 45 minutos menos cuatro meses después, y sus mejoras fueron más estables que las de quienes lo dejaron una semana.
Prueba: una hora menos al día durante una semana, y luego quédate con la versión que puedas mantener.
Evidencia sólida619 personas, tres grupos (Brailovskaia et al., 2022)
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Quita lo que no se acaba. Quédate con la gente.
Casi todo el doomscrolling ocurre en feeds algorítmicos llenos de desconocidos: Reels, Explorar, For You. Los mensajes de tus amigos y las publicaciones de la gente que sigues se acaban solos. Quitar lo primero y quedarte con lo segundo es lo que hace que dure.
En Instagram: toca el logo de Instagram › Siguiendo para ver solo a la gente que sigues, lo más reciente primero. Se restablece la próxima vez que abres la app. Todos los ajustes (en inglés).
Algo de evidenciaLas recomendaciones reducen la sensación de control (CHI 2021)
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Recibe las notificaciones tres veces al día.
Cada notificación es una invitación a volver. Agruparlas tres veces al día mejoró la atención, el estado de ánimo y la sensación de control en un ensayo aleatorizado. Quitarlas del todo hizo que algunas personas estuvieran más ansiosas.
En el iPhone: Ajustes › Notificaciones › Resumen programado. Elige tres horas y añade las apps de redes.
Algo de evidenciaEnsayo de campo aleatorizado, 237 personas (2019)
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Carga el móvil fuera del dormitorio.
Por la noche es cuando más cuesta cortar el doomscrolling. En niños y adolescentes, usar pantallas al acostarse, e incluso tenerlas en la habitación, se asocia a dormir peor.
Prueba: un despertador barato y el cargador en el pasillo.
Algo de evidenciaMetaanálisis de 20 estudios (JAMA Pediatrics, 2016). Asociación, no causa
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Pon la pantalla en gris.
Una pantalla en escala de grises resulta menos gratificante. Unos universitarios que la activaron usaron el móvil unos 38 minutos menos al día, sobre todo menos redes. Su estado de ánimo no mejoró más que el del grupo de control.
En el iPhone: Ajustes › Accesibilidad › Pantalla y tamaño del texto › Filtros de color › Escala de grises. Añádelo a la Función rápida de accesibilidad para cambiarlo con un triple clic.
Algo de evidencia161 estudiantes, de 8 a 10 días (2020)
Lo que la evidencia no respalda
- Un detox de una semana. Una revisión de 2025 sobre dejar las redes del todo (10 estudios, 4.674 personas) no encontró cambios significativos en el estado de ánimo ni en la satisfacción con la vida.
- Un aviso, sin más. En los experimentos con one sec, un mensaje que te pedía pensártelo no hizo nada por sí solo. Lo que funcionó fue la pausa y la salida fácil.
- Esforzarte más. Si un tercio de ese tiempo se debe a problemas de autocontrol, la solución es necesitar menos autocontrol.
Hemos metido las cuatro primeras en una sola app.
Una pausa antes de la app realInstagram y TikTok se quedan bloqueados. Para abrirlos, inicias en Off the Hook una pausa de 5 a 30 minutos. Después se vuelven a bloquear solos. Forma 1
Límites decididos con calmaEn Medio y Difícil, todo lo que afloje tu plan no empieza hasta mañana. Forma 2
Menos, no nadaTus amigos, tus MD y las stories se quedan. Los Reels, la sección Explorar y las publicaciones sugeridas, no. Formas 3 y 4
Preguntas
¿Qué es el doomscrolling?
El doomscrolling es pasar mucho rato haciendo scroll en los feeds, normalmente cuando ya has dejado de disfrutarlo, y a menudo entre malas noticias o contenido que te deja peor. Merriam-Webster sitúa el origen de la palabra en un tuit de 2018. Se extendió en 2020 y entró en ese diccionario en 2023.
¿El doomscrolling es una adicción?
No en sentido clínico. Ni el DSM-5-TR ni la CIE-11 recogen la adicción a las redes sociales o al móvil; en la CIE-11 solo está el trastorno por videojuegos. Los investigadores hablan de uso problemático o compulsivo. Responde bien a cambiar el entorno en lugar de fiarlo todo a la fuerza de voluntad. Más en nomofobia y adicción al móvil: qué es real y qué ayuda.
¿Por qué hago doomscrolling por la noche?
Por la noche estás cansado, tienes menos autocontrol y nada más compite por tu atención. Un feed sin final no te da ningún punto natural para parar. Cargar el móvil fuera del dormitorio te quita la elección.
¿Cuánto se tarda en romper el hábito?
En la investigación sobre hábitos, las conductas nuevas tardaron una mediana de 66 días en volverse automáticas, con un rango muy amplio, de 18 a 254 días. Cuenta con unos dos meses. En el estudio, saltarse un día no frenó la formación del hábito, así que no lo veas como un fracaso.
¿Sirve de algo borrar la app?
Ayuda mientras dura, pero los estudios sobre dejarlo del todo encuentran poco efecto duradero, y casi todo el mundo la vuelve a instalar. Reducir con fricción y límites aguantó mejor. Si te lo estás planteando, lee antes de eliminar tu cuenta de Instagram.
Fuentes
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS 120(8). PMC9974409
- Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital Addiction. American Economic Review 112(7). aeaweb.org
- Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being. Universidad del Ruhr en Bochum. news.rub.de
- Lukoff et al. (2021). How the Design of YouTube Influences User Sense of Agency. CHI '21. par.nsf.gov
- Fitz, Kushlev et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101. doi.org
- Carter et al. (2016). Bedtime media device use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170(12). orca.cardiff.ac.uk
- Holte & Ferraro (2020). True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
- Lemahieu et al. (2025). The effects of social media abstinence. Scientific Reports 15:7581.
- Lally et al. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology 40(6). doi.org
- Aza Raskin en ReThinking with Adam Grant (2024). ted.com
- Presentación de resultados del tercer trimestre de 2025 de Meta (29 de octubre de 2025), según KTVU. Estimación de Sensor Tower de la cuota de Reels en el tiempo en Instagram en EE. UU., segundo trimestre de 2026, según PPC Land.
- Merriam-Webster, On 'Doomsurfing' and 'Doomscrolling'.
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