Off the HookComment arrêter le doomscrolling.
Pas avec plus de volonté. Avec un fil qui a une fin, une pause avant que l’app s’ouvre, et moins plutôt que rien.
Le doomscrolling, c’est faire défiler un fil bien au-delà du moment où on y prend plaisir, souvent au fil de mauvaises nouvelles ou de contenus qui te laissent plus mal qu’avant. Pour arrêter, change ton environnement au lieu de compter sur ta volonté : mets une pause devant les apps qui t’aspirent, fixe tes limites à l’avance, retire les parties du fil qui ne finissent jamais, et réduis plutôt qu’arrêter net. Dans une étude de six semaines, une courte pause avant l’ouverture d’une app a fait baisser de 57 % le nombre d’ouvertures réelles.
« Ce qu’on appelle le doomscrolling n’existerait pas sans le scroll infini. »
Pourquoi c’est si dur de lâcher.
0endroit où le fil te dit d’arrêter
Il n’y a pas de fond.
Un journal se termine. Un épisode se termine. Un fil qui charge la suite dès que tu arrives en bas supprime le moment où tu déciderais normalement d’arrêter, donc la décision ne vient jamais.
24 %de temps en plus sur Instagram, selon Meta
Le fil apprend qui tu es.
En octobre 2025, Mark Zuckerberg a annoncé aux investisseurs que les recommandations par IA avaient fait augmenter de plus de 24 % le temps passé sur Instagram depuis le lancement des Reels. Chaque swipe apprend à l’algorithme ce qui te retient.
51 %du temps passé sur Instagram aux États-Unis va aux Reels (estimation)
Ça démarre avant que tu choisisses.
La lecture automatique et les recommandations sapent le sentiment de contrôle, alors que la recherche et les playlists le renforcent (Lukoff et al., 2021). Selon une estimation de Sensor Tower, les Reels représentaient environ la moitié du temps passé sur Instagram aux États-Unis à la mi-2026.
Sept méthodes, de la plus solide à la moins solide.
Les plus solides d’abord. Pour chacune : quoi faire sur iPhone dès aujourd’hui, et ce que la recherche a trouvé.
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Mets une pause devant l’app.
Fais en sorte qu’ouvrir Instagram ou TikTok demande une étape délibérée : quelques secondes, une question, une porte de sortie facile. La plupart du temps, tu prendras la sortie.
Sur iPhone : Raccourcis › Automatisation › App › choisis les apps › « Est ouverte » › ajoute une courte attente ou une question. Des apps comme one sec le font pour toi.
Preuves solidesOuvertures en baisse de 57 % sur 6 semaines (280 personnes, PNAS 2023)
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Fixe tes limites avant d’en avoir besoin.
Décide de ton temps quotidien sur les réseaux sociaux quand tu es calme, pas à 1 h du matin. Des limites qu’on se fixe soi-même ont nettement réduit l’usage dans une étude randomisée, et des économistes ont estimé que 31 % de l’usage des réseaux sociaux vient de problèmes de maîtrise de soi.
Sur iPhone : Réglages › Temps d’écran › Temps accordés sur iOS 27, ou Limites d’app sur iOS 18 à 26. Les limites peuvent être ignorées une fois atteintes, sauf si un code les bloque : demande à quelqu’un d’autre de le choisir. Comment faire tenir Temps d’écran.
Preuves solidesExpérience randomisée (American Economic Review, 2022)
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Réduis. N’arrête pas net.
Tout arrêter d’un coup donne l’impression d’être radical, mais ça dure rarement. Les personnes qui ont utilisé leur téléphone une heure de moins par jour l’utilisaient encore environ 45 minutes de moins quatre mois plus tard, avec des bénéfices plus stables que ceux qui avaient arrêté pendant une semaine.
Essaie : une heure de moins par jour pendant une semaine, puis garde la version avec laquelle tu peux vivre.
Preuves solides619 personnes, trois groupes (Brailovskaia et al., 2022)
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Retire les parties sans fin. Garde les gens.
L’essentiel du doomscrolling se passe dans des fils algorithmiques remplis d’inconnus : Reels, Explorer, For You. Les messages de tes amis et les publications des comptes que tu suis s’arrêtent d’eux-mêmes. Couper les premiers en gardant les seconds, c’est ce qui fait que ça tient.
Sur Instagram : appuie sur le logo Instagram › Abonnements pour ne voir que les comptes que tu suis, les plus récents d’abord. Ça se réinitialise à la prochaine ouverture de l’app. Tous les réglages (en anglais).
Quelques preuvesLes recommandations réduisent le sentiment de contrôle (CHI 2021)
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Reçois tes notifications trois fois par jour.
Chaque notification est une invitation à revenir. Les regrouper trois fois par jour a amélioré l’attention, l’humeur et le sentiment de contrôle dans un essai randomisé. Les couper complètement a rendu certaines personnes plus anxieuses.
Sur iPhone : Réglages › Notifications › Résumé programmé. Choisis trois horaires, puis ajoute les réseaux sociaux.
Quelques preuvesEssai randomisé sur le terrain, 237 personnes (2019)
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Recharge ton téléphone hors de la chambre.
C’est la nuit que le doomscrolling est le plus dur à arrêter. Chez les enfants et les ados, utiliser un écran au coucher, et même simplement en avoir un dans la chambre, est associé à un moins bon sommeil.
Essaie : un réveil pas cher, et le chargeur dans le couloir.
Quelques preuvesMéta-analyse, 20 études (JAMA Pediatrics, 2016). Association, pas causalité
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Passe l’écran en gris.
Un écran en niveaux de gris est moins gratifiant à regarder. Des étudiants qui ont fait le changement ont utilisé leur téléphone environ 38 minutes de moins par jour, surtout moins de réseaux sociaux. Leur humeur ne s’est pas plus améliorée que celle du groupe témoin.
Sur iPhone : Réglages › Accessibilité › Affichage et taille du texte › Filtres de couleur › Niveaux de gris. Ajoute-le au Raccourci d’accessibilité pour basculer d’un triple clic.
Quelques preuves161 étudiants, 8 à 10 jours (2020)
Ce que les preuves ne soutiennent pas
- Une détox d’une semaine. Une revue de 2025 sur les pauses totales des réseaux sociaux (10 études, 4 674 personnes) n’a trouvé aucun changement significatif de l’humeur ni de la satisfaction de vie.
- Un simple rappel. Dans les expériences menées avec one sec, un message invitant à reconsidérer ne changeait rien à lui seul. C’est la pause et la sortie facile qui faisaient le travail.
- Faire plus d’efforts. Si un tiers du temps vient de problèmes de maîtrise de soi, la solution est d’avoir besoin de moins de maîtrise de soi.
On a intégré les quatre premières dans une seule app.
Une pause avant la vraie appInstagram et TikTok restent verrouillés. Les ouvrir demande une pause de 5 à 30 minutes, lancée depuis Off the Hook. Ensuite, ils se reverrouillent tout seuls. Méthode 1
Des limites fixées à tête reposéeEn Moyen et Difficile, tout ce qui assouplit ton plan ne démarre que le lendemain. Méthode 2
Moins, pas rienTes amis, tes DM et tes stories restent. Les Reels, l’onglet Explorer et les publications suggérées, non. Méthodes 3 et 4
Questions
C’est quoi, le doomscrolling ?
Le doomscrolling, c’est faire défiler des fils pendant longtemps, en général au-delà du moment où on y prend plaisir, souvent au fil de mauvaises nouvelles ou de contenus qui te laissent plus mal qu’avant. Merriam-Webster fait remonter le mot à un tweet de 2018. Il s’est répandu en 2020 et est entré dans le dictionnaire en 2023.
Le doomscrolling est-il une addiction ?
Pas au sens clinique. Ni le DSM-5-TR ni la CIM-11 ne reconnaissent d’addiction aux réseaux sociaux ou au smartphone ; seul le trouble du jeu vidéo figure dans la CIM-11. Les chercheurs parlent d’usage problématique ou compulsif. Changer l’environnement marche bien mieux que compter sur la volonté. Plus de détails dans nomophobie et addiction au téléphone : le vrai, et ce qui aide.
Pourquoi je scrolle autant le soir ?
Le soir, tu es fatigué, ta maîtrise de toi est plus faible et rien d’autre ne réclame ton attention. Un fil sans fin ne t’offre aucun endroit naturel pour t’arrêter. Recharger ton téléphone hors de la chambre supprime le choix.
Combien de temps faut-il pour perdre l’habitude ?
Dans la recherche sur les habitudes, un nouveau comportement a mis en médiane 66 jours à devenir automatique, avec un large écart de 18 à 254 jours. Compte environ deux mois. Un jour raté n’a pas fait dérailler la formation de l’habitude dans l’étude : ne le prends pas pour un échec.
Supprimer l’app, ça aide ?
Ça aide tant que ça dure, mais les études sur les pauses totales trouvent peu d’effet durable, et la plupart des gens réinstallent l’app. Réduire avec de la friction et des limites a mieux tenu. Si tu y penses, lis avant de supprimer ton compte Instagram.
Sources
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS 120(8). PMC9974409
- Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital Addiction. American Economic Review 112(7). aeaweb.org
- Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being. Ruhr University Bochum. news.rub.de
- Lukoff et al. (2021). How the Design of YouTube Influences User Sense of Agency. CHI '21. par.nsf.gov
- Fitz, Kushlev et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101. doi.org
- Carter et al. (2016). Bedtime media device use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170(12). orca.cardiff.ac.uk
- Holte & Ferraro (2020). True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
- Lemahieu et al. (2025). The effects of social media abstinence. Scientific Reports 15:7581.
- Lally et al. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology 40(6). doi.org
- Aza Raskin dans ReThinking with Adam Grant (2024). ted.com
- Conférence sur les résultats du 3e trimestre 2025 de Meta (29 octobre 2025), rapportée par KTVU. Estimation de Sensor Tower de la part des Reels dans le temps passé sur Instagram aux États-Unis, 2e trimestre 2026, rapportée par PPC Land.
- Merriam-Webster, On 'Doomsurfing' and 'Doomscrolling'.
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Moins de reels. Plus de vrai.
Off the Hook arrive bientôt sur iPhone. Reçois un SMS le jour de la sortie.
Un SMS au lancement. Rien d’autre.