Off the HookCome smettere di fare doomscrolling.
Non con più forza di volontà. Con un feed che finisce, una pausa prima che l’app si apra, e un po’ meno invece di niente.
Il doomscrolling è scrollare un feed ben oltre il punto in cui ti diverte, spesso tra brutte notizie o contenuti che ti lasciano peggio di prima. Per smettere, cambia le condizioni invece di contare sulla forza di volontà: metti una pausa davanti alle app che ti risucchiano, fissa i limiti in anticipo, togli le parti del feed che non finiscono mai e riduci invece di smettere del tutto. In uno studio di sei settimane, una breve pausa prima dell’apertura di un’app ha tagliato del 57% le aperture effettive.
“Quello che chiamiamo doom scrolling non esisterebbe senza lo scroll infinito.”
Perché è così difficile mollarlo.
0punti in cui il feed ti dice di fermarti
Il fondo non c’è.
Il giornale finisce. La puntata finisce. Un feed che carica altro appena arrivi in fondo cancella il momento in cui di solito decideresti di smettere, e così la decisione non arriva mai.
24%di tempo in più su Instagram, secondo Meta
Il feed ti studia.
A ottobre 2025 Mark Zuckerberg ha detto agli investitori che, dal lancio dei Reels, i suggerimenti basati sull’IA hanno fatto crescere di oltre il 24% il tempo passato su Instagram. Ogni swipe insegna al feed cosa ti tiene lì.
51%del tempo su Instagram negli USA va ai Reels (stima)
Parte prima che tu scelga.
Riproduzione automatica e suggerimenti tolgono la sensazione di avere il controllo, mentre ricerca e playlist la rafforzano (Lukoff et al., 2021). Secondo una stima di Sensor Tower, a metà 2026 i Reels occupavano circa metà del tempo su Instagram negli USA.
Sette modi per smettere, in base alle prove.
Prima i più solidi. Per ognuno: cosa fare oggi su iPhone e cosa ha trovato la ricerca.
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Metti una pausa davanti all’app.
Fai in modo che aprire Instagram o TikTok richieda un passaggio consapevole: qualche secondo, una domanda, una via d’uscita facile. Il più delle volte la via d’uscita la prenderai.
Su iPhone: Comandi Rapidi › Automazione › App › scegli le app › “È aperta” › aggiungi una breve attesa o una domanda. App come one sec lo fanno al posto tuo.
Prove solideAperture calate del 57% in 6 settimane (280 persone, PNAS 2023)
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Fissa i limiti prima che ti servano.
Decidi quanto tempo dare ai social ogni giorno quando sei tranquillo, non all’una di notte. In uno studio randomizzato i limiti autoimposti hanno ridotto parecchio l’uso, e gli economisti hanno stimato che il 31% del tempo sui social dipende da problemi di autocontrollo.
Su iPhone: Impostazioni › Tempo di utilizzo › Limiti di tempo su iOS 27, oppure Limitazioni app su iOS da 18 a 26. Una volta raggiunti, i limiti si possono ignorare se un codice non li blocca, quindi fallo scegliere a qualcun altro. Come far funzionare davvero Tempo di utilizzo.
Prove solideEsperimento randomizzato (American Economic Review, 2022)
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Riduci. Non smettere del tutto.
Staccare di colpo sembra la scelta forte, ma dura poco. Chi ha usato il telefono un’ora in meno al giorno, quattro mesi dopo lo usava ancora circa 45 minuti in meno, e i benefici erano più stabili rispetto a chi aveva smesso per una settimana.
Prova: un’ora in meno al giorno per una settimana, poi tieni il ritmo che riesci a sostenere.
Prove solide619 persone, tre gruppi (Brailovskaia et al., 2022)
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Togli le parti infinite. Tieni le persone.
Quasi tutto il doomscrolling avviene nei feed algoritmici pieni di sconosciuti: Reels, Esplora, For You. I messaggi degli amici e i post di chi segui finiscono da soli. Tagliare i primi e tenere i secondi è quello che rende il cambiamento duraturo.
Su Instagram: tocca il logo di Instagram › Seguiti per vedere solo chi segui, dal più recente. Alla prossima apertura dell’app torna come prima. Tutte le impostazioni (in inglese).
Qualche provaI suggerimenti riducono il senso di controllo (CHI 2021)
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Ricevi le notifiche tre volte al giorno.
Ogni notifica è un invito a rientrare. In uno studio randomizzato, raggrupparle tre volte al giorno ha migliorato attenzione, umore e senso di controllo. Spegnerle del tutto ha reso alcune persone più ansiose.
Su iPhone: Impostazioni › Notifiche › Riepilogo programmato. Scegli tre orari, poi aggiungi le app social.
Qualche provaStudio sul campo randomizzato, 237 persone (2019)
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Metti in carica il telefono fuori dalla camera.
Di notte il doomscrolling è più difficile da fermare. Nei bambini e negli adolescenti, usare un dispositivo prima di dormire, e perfino averlo in camera, è associato a un sonno peggiore.
Prova: una sveglia economica, e il caricabatterie in corridoio.
Qualche provaMeta-analisi, 20 studi (JAMA Pediatrics, 2016). Associazione, non causa
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Metti lo schermo in bianco e nero.
Uno schermo in scala di grigi gratifica meno. Gli studenti universitari che l’hanno attivato hanno usato il telefono circa 38 minuti in meno al giorno, soprattutto meno social. Il loro umore però non è migliorato più di quello del gruppo di controllo.
Su iPhone: Impostazioni › Accessibilità › Schermo e dimensioni testo › Filtri colore › Scala di grigi. Aggiungi Filtri colore ad Abbreviazione accessibilità per attivarli con un triplo clic.
Qualche prova161 studenti, 8–10 giorni (2020)
Cosa le prove non confermano
- Il detox di una settimana. Una revisione del 2025 sulle pause totali dai social (10 studi, 4.674 persone) non ha trovato cambiamenti significativi nell’umore né nella soddisfazione per la propria vita.
- Un promemoria e basta. Negli esperimenti con one sec, un messaggio che ti chiedeva di ripensarci da solo non ha cambiato nulla. A fare la differenza erano la pausa e la via d’uscita facile.
- Impegnarsi di più. Se un terzo del tempo dipende da problemi di autocontrollo, la soluzione è averne meno bisogno.
Abbiamo messo i primi quattro in un’unica app.
Una pausa prima dell’app veraInstagram e TikTok restano bloccate. Per aprirle serve una pausa da 5 a 30 minuti, avviata da Off the Hook. Poi si ribloccano da sole. Metodo 1
Limiti decisi a mente freddaSu Media e Difficile, qualsiasi allentamento del piano parte solo dal giorno dopo. Metodo 2
Meno, non nienteAmici, DM e Stories restano. Reels, Esplora e post suggeriti no. Metodi 3 e 4
Domande
Cosa significa doomscrolling?
Doomscrolling vuol dire scrollare i feed a lungo, di solito ben oltre il punto in cui ti diverte, spesso tra brutte notizie o contenuti che ti lasciano peggio di prima. Merriam-Webster fa risalire la parola a un tweet del 2018. Si è diffusa nel 2020 ed è entrata nel dizionario nel 2023.
Il doomscrolling è una dipendenza?
Non in senso clinico. Né il DSM-5-TR né l’ICD-11 riconoscono la dipendenza dai social o dallo smartphone; nell’ICD-11 c’è solo il disturbo da gioco (gaming disorder). I ricercatori parlano di uso problematico o compulsivo. Risponde bene a un cambio dell’ambiente, più che alla forza di volontà. Approfondisci in nomofobia e dipendenza da smartphone: cosa c’è di vero e cosa aiuta.
Perché faccio doomscrolling di notte?
Di notte sei stanco, l’autocontrollo è più basso e nient’altro si contende la tua attenzione. Un feed senza fine non ti offre un punto naturale in cui fermarti. Caricare il telefono fuori dalla camera ti toglie la scelta.
Quanto ci vuole per perdere l’abitudine?
Negli studi sulle abitudini, i nuovi comportamenti hanno impiegato in mediana 66 giorni per diventare automatici, con una forbice ampia, da 18 a 254 giorni. Metti in conto circa due mesi. Nello studio un giorno saltato non ha compromesso l’abitudine, quindi non viverlo come un fallimento.
Cancellare l’app serve?
Aiuta finché dura, ma gli studi sulle pause totali trovano pochi effetti duraturi, e quasi tutti poi la reinstallano. Ridurre con un po’ di attrito e dei limiti ha retto meglio. Se ci stai pensando, leggi prima di eliminare l’account Instagram.
Cosa significa scrolling infinito?
È il feed che carica altri contenuti appena arrivi in fondo, così il fondo non arriva mai. L’ha progettato Aza Raskin nel 2006, e lui stesso dice che senza lo scroll infinito il doomscrolling non esisterebbe. Togliendo il punto in cui di solito decideresti di smettere, la decisione non arriva più.
Fonti
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). Directing smartphone use through the self-nudge app one sec. PNAS 120(8). PMC9974409
- Allcott, Gentzkow & Song (2022). Digital Addiction. American Economic Review 112(7). aeaweb.org
- Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being. Ruhr University Bochum. news.rub.de
- Lukoff et al. (2021). How the Design of YouTube Influences User Sense of Agency. CHI '21. par.nsf.gov
- Fitz, Kushlev et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior 101. doi.org
- Carter et al. (2016). Bedtime media device use and sleep outcomes. JAMA Pediatrics 170(12). orca.cardiff.ac.uk
- Holte & Ferraro (2020). True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal.
- Lemahieu et al. (2025). The effects of social media abstinence. Scientific Reports 15:7581.
- Lally et al. (2010). How are habits formed. European Journal of Social Psychology 40(6). doi.org
- Aza Raskin ospite di ReThinking with Adam Grant (2024). ted.com
- Conference call di Meta sui risultati del terzo trimestre 2025 (29 ottobre 2025), riportata da KTVU. Stima di Sensor Tower sulla quota dei Reels nel tempo su Instagram negli USA, secondo trimestre 2026, riportata da PPC Land.
- Merriam-Webster, On 'Doomsurfing' and 'Doomscrolling'.
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