Off the HookMenos, no nada.
Quienes usaron el móvil una hora menos al día durante una semana seguían usándolo unos 45 minutos menos cuatro meses después. El grupo que lo dejó una semana no aguantó tan bien.
Brailovskaia et al., 2022. 619 personasNomofobia y adicción al móvil: qué es real y qué ayuda.
No es un diagnóstico. Pero es la razón por la que cogiste el móvil para mirar la hora y perdiste cuarenta minutos.
Ni la adicción al móvil ni la nomofobia, el miedo a quedarte sin él, son diagnósticos oficiales, pero los investigadores miden el «uso problemático del smartphone», y en cientos de estudios más o menos una de cada cuatro personas da positivo. Las señales: usar el móvil para cambiar de humor, perder la noción del tiempo, sentirte inquieto sin él y no conseguir reducirlo. Lo que ayuda es cambiar el entorno, no esforzarte más: úsalo más o menos una hora menos al día, quita los feeds infinitos, pon una pausa delante de las apps que te atrapan y déjalo fuera del dormitorio.
No es un diagnóstico. Pero es real.
Ninguno de los dos grandes manuales diagnósticos recoge la adicción al móvil ni a las redes. Solo ha entrado el trastorno por videojuegos. Así que los investigadores cuentan el «uso problemático» con cuestionarios, y la cifra depende de dónde pongan el corte.
27 %
5–25 %
Nomofobia.
del inglés «no-mobile-phone phobia»
Es la ansiedad de estar sin el móvil. Los investigadores la miden con una escala de 20 preguntas en cuatro bloques. Juntando estudios, la nomofobia moderada o grave sale en torno al 70 %, pero los cortes cuentan como nomofobia una incomodidad normal, así que léelo como «a casi todo el mundo le pasa», no como «casi todo el mundo tiene una fobia».
- No poder contactar con la gente«¿Y si alguien me necesita?»
- Perder la conexiónSentirte desconectado de tu vida online.
- No poder buscar nadaLa respuesta siempre está a una búsqueda, hasta que deja de estarlo.
- Renunciar a la comodidadMapas, entradas, pagos, la cámara.
Lo que de verdad ayuda.
30 minutos al día.
Unos estudiantes limitados a 10 minutos por app en Facebook, Instagram y Snapchat durante tres semanas se sintieron menos solos y menos deprimidos, sobre todo los que empezaron más bajos de ánimo.
Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018. 143 estudiantesDos semanas sin internet en el móvil.
El 91 % mejoró en bienestar, salud mental o atención. Las llamadas y los SMS seguían funcionando. Aumentó el tiempo con gente, el ejercicio y el tiempo al aire libre.
Castelo et al., PNAS Nexus, 2025. 467 personas, aleatorizadoUna pausa antes de la app.
Unos segundos de fricción antes de abrir una app redujeron un 57 % las aperturas reales en seis semanas. La salida fácil importó más que el aviso.
Grüning et al., PNAS, 2023. 280 personasTodas cambian el entorno, no a la persona. Ninguna te pide más fuerza de voluntad.
El entorno, ya montado para ti.
Off the Hook quita los feeds infinitos de Instagram, Facebook, TikTok y Snapchat, conserva tus amigos y tus mensajes y bloquea las apps reales. Una pausa cuesta un poco de fricción. Tú eliges lo estricto que es: Fácil, Medio o Difícil. Lumi planifica contigo las diez semanas y está ahí cuando llegan las ganas.
Preguntas
¿La adicción al móvil es un diagnóstico real?
No. Ni el DSM-5-TR ni la CIE-11 recogen la adicción al smartphone ni a las redes sociales; en la CIE-11 solo está el trastorno por videojuegos. Los investigadores hablan de uso problemático del smartphone y lo miden con cuestionarios.
¿Cómo de común es la adicción al móvil?
Depende de la definición. En 504 estudios con 2,1 millones de personas, en torno al 27 % dio positivo en uso problemático del smartphone. En las redes sociales, las estimaciones van del 5 % con criterios estrictos al 25 % con criterios laxos.
¿Qué es la nomofobia?
La nomofobia, del inglés «no-mobile-phone phobia», es la ansiedad de estar sin el móvil. Se mide con una escala de 20 preguntas sobre comunicación, conexión, información y comodidad. Es un término de investigación, no un diagnóstico.
¿Cómo supero la adicción al móvil?
Cambia el entorno en lugar de fiarlo todo a la fuerza de voluntad: reduce más o menos una hora al día, quita los feeds infinitos, pon una pausa delante de las apps que te atrapan y deja el móvil fuera del dormitorio. En los estudios, reducir duró más que dejarlo de golpe. Paso a paso en cómo dejar el doomscrolling.
¿Es lo mismo que la adicción a las redes sociales?
Se solapan. Para casi todo el mundo, el problema no es el móvil en sí, sino unas pocas apps con feeds infinitos. Por eso quitar los Reels y For You y quedarte con los mensajes funciona mejor que renunciar al móvil. Mira dumbphone, o quédate el iPhone.
¿Cuántas horas de móvil se consideran adicción?
No hay una cifra oficial, porque la adicción al móvil no es un diagnóstico. Los investigadores no miran las horas, sino las seis señales de arriba: si el móvil te cambia el humor, te quita sueño o gente y no consigues reducirlo. Dos personas con las mismas horas pueden estar en situaciones muy distintas.
Fuentes
- Asociación Estadounidense de Psiquiatría, Internet Gaming. Organización Mundial de la Salud, Gaming disorder.
- Meng et al. (2022). Global prevalence of digital addiction in general population. Clinical Psychology Review 92:102128.
- Cheng et al. (2021). Prevalence of social media addiction across 32 nations. Addictive Behaviors 117. PubMed
- Yildirim & Correia (2015). Exploring the dimensions of nomophobia. Computers in Human Behavior 49. Humood et al. (2021), metaanálisis sobre la prevalencia de la nomofobia, Psych.
- Andreassen et al. (2016). The relationship between addictive use of social media and video games. Psychology of Addictive Behaviors 30(2).
- Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being.
- Hunt, Marx, Lipson & Young (2018). No More FOMO. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10).
- Castelo et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones. PNAS Nexus 4(2). doi.org
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). PNAS 120(8). PMC9974409
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