Ce n’est pas un diagnostic. C’est quand même la raison pour laquelle tu as pris ton téléphone pour regarder l’heure et perdu quarante minutes.
L’addiction au téléphone n’est pas un diagnostic officiel, mais les chercheurs mesurent l’« usage problématique du smartphone », et, sur des centaines d’études, environ une personne sur quatre obtient un dépistage positif. Les signes : utiliser le téléphone pour changer d’humeur, perdre la notion du temps, se sentir agité sans lui, et ne pas réussir à réduire. Ce qui aide, c’est de changer ton environnement plutôt que de forcer : t’en servir environ une heure de moins par jour, retirer les fils sans fin, ajouter une pause avant les apps qui t’aspirent, et le garder hors de la chambre.
Aucun des deux grands manuels de diagnostic ne reconnaît l’addiction au téléphone ou aux réseaux sociaux. Seul le trouble du jeu vidéo y figure. Les chercheurs mesurent donc l’« usage problématique » avec des questionnaires, et le chiffre dépend de l’endroit où ils placent la limite.
27 %
5–25 %
de l’anglais no-mobile-phone phobia
L’angoisse d’être sans son téléphone. Les chercheurs la mesurent avec une échelle de 20 questions en quatre parties. En regroupant les études, on arrive à environ 70 % de nomophobie modérée à sévère, mais les seuils comptent aussi l’inconfort ordinaire : lis-le comme « la plupart des gens ressentent ça », pas comme « la plupart des gens ont une phobie ».
Moins, pas rien.
Les personnes qui ont utilisé leur téléphone une heure de moins par jour pendant une semaine l’utilisaient encore environ 45 minutes de moins quatre mois plus tard. Le groupe qui avait arrêté une semaine a moins bien tenu.
Brailovskaia et al., 2022. 619 personnes30 minutes par jour.
Des étudiants limités à 10 minutes par app sur Facebook, Instagram et Snapchat pendant trois semaines se sont sentis moins seuls et moins déprimés, surtout ceux qui allaient le moins bien au départ.
Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018. 143 étudiantsDeux semaines sans internet mobile.
91 % ont vu leur bien-être, leur santé mentale ou leur attention s’améliorer. Les appels et les SMS marchaient toujours. Le temps passé avec les autres, le sport et le temps dehors ont augmenté.
Castelo et al., PNAS Nexus, 2025. 467 personnes, randomiséUne pause avant l’app.
Quelques secondes de friction avant l’ouverture d’une app ont fait baisser les ouvertures réelles de 57 % en six semaines. La sortie facile comptait plus que le rappel.
Grüning et al., PNAS, 2023. 280 personnesChacune de ces solutions change l’environnement, pas la personne. Aucune ne demande plus de volonté.
Off the Hook retire les fils sans fin d’Instagram, Facebook, TikTok et Snapchat, garde tes amis et tes messages, et verrouille les vraies apps. Une pause coûte un peu de friction. Tu choisis ton niveau d’exigence : Facile, Moyen ou Difficile. Lumi planifie les dix semaines avec toi, et répond présent quand l’envie arrive.
Non. Ni le DSM-5-TR ni la CIM-11 ne reconnaissent d’addiction au smartphone ou aux réseaux sociaux ; seul le trouble du jeu vidéo figure dans la CIM-11. Les chercheurs parlent d’usage problématique du smartphone et le mesurent avec des questionnaires.
Ça dépend de la définition. Sur 504 études et 2,1 millions de personnes, environ 27 % sont dépistées positives à l’usage problématique du smartphone. Pour les réseaux sociaux, les estimations vont de 5 % avec des critères stricts à 25 % avec des critères larges.
La nomophobie, de l’anglais no-mobile-phone phobia, c’est l’angoisse d’être sans son téléphone. On la mesure avec une échelle de 20 questions qui couvre la communication, le lien, l’information et le confort. C’est un terme de recherche, pas un diagnostic.
Change ton environnement plutôt que de compter sur ta volonté : réduis d’environ une heure par jour, retire les fils sans fin, mets une pause devant les apps qui t’aspirent, et garde le téléphone hors de la chambre. Dans les études, réduire a mieux tenu qu’arrêter net. Pas à pas dans comment arrêter le doomscrolling.
Les deux se recoupent. Pour la plupart des gens, le problème n’est pas le téléphone lui-même, mais quelques apps aux fils sans fin. C’est pour ça que retirer les Reels et For You en gardant les messages marche mieux que renoncer au téléphone. Voir dumbphone, ou garder ton iPhone.
Les chercheurs mesurent quatre dimensions : l’angoisse de ne pas pouvoir joindre les autres ni être joint, la peur de perdre le lien avec sa vie en ligne, le malaise de ne pas pouvoir chercher une information, et le fait de renoncer au confort du téléphone (GPS, billets, paiement, appareil photo). C’est un terme de recherche, pas un diagnostic : la plupart des gens ressentent un peu de tout ça.
Off the Hook arrive bientôt sur iPhone. Reçois un SMS le jour de la sortie.
Un SMS au lancement. Rien d’autre.
Off the Hook