Nomofobia e dipendenza da smartphone: cosa c’è di vero e cosa aiuta.

Non è una diagnosi. Però è il motivo per cui hai preso il telefono per guardare l’ora e hai perso quaranta minuti.

Di Jacob Gade Hartmann · Aggiornato il 3 novembre 2026 · 8 min di lettura

La dipendenza da smartphone non è una diagnosi ufficiale, e nemmeno la nomofobia, ma i ricercatori misurano l’“uso problematico dello smartphone”: in centinaia di studi circa una persona su quattro risulta positiva. I segnali sono usare il telefono per cambiare umore, perdere la cognizione del tempo, sentirsi irrequieti senza e non riuscire a ridurre. Aiuta cambiare le condizioni invece di sforzarsi di più: usarlo circa un’ora in meno al giorno, togliere i feed infiniti, mettere una pausa davanti alle app che ti risucchiano e tenerlo fuori dalla camera da letto.

Non è una diagnosi. Ma è reale.

Nessuno dei due grandi manuali diagnostici riconosce la dipendenza dal telefono o dai social. Ci è entrato solo il disturbo da gioco. Così i ricercatori contano l’“uso problematico” con dei questionari, e il numero dipende da dove tracciano la linea.

27%

risulta positivo all’uso problematico dello smartphone, su 504 studi e 2,1 milioni di persone.

Meng et al., Clinical Psychology Review, 2022

5–25%

per i social, a seconda di quanto è severa la definizione. Stessi dati, linea diversa.

Cheng et al., Addictive Behaviors, 2021. 34.798 persone, 32 paesi

Sei domande.

I ricercatori guardano sei segnali che indicano quando un’abitudine è diventata un problema. Rispondi pensando all’ultimo anno. Le risposte restano in questa pagina: non viene inviato nulla.

1Pensi al telefono, o a cosa c’è dentro, anche quando non lo usi?

2Lo prendi per stare meglio quando sei annoiato, stressato o giù?

3Finisci per usarlo più a lungo del previsto, e sempre di più?

4Ti senti irrequieto o a disagio quando non puoi usarlo?

5Ti ha tolto sonno, lavoro, studio o tempo con le persone intorno a te?

6Hai provato a ridurre senza riuscirci?

Si basa sulle sei componenti con cui i ricercatori studiano le dipendenze comportamentali: salienza, modificazione dell’umore, tolleranza, astinenza, conflitto e ricaduta. È uno spunto di riflessione, non un test validato né una diagnosi. Se l’uso del telefono va di pari passo con umore basso o un’ansia che non passa, parlane con un medico.

Nomofobia.

dall’inglese no-mobile-phone phobia

È l’ansia di restare senza telefono. I ricercatori la misurano con una scala di 20 domande divisa in quattro parti. Mettendo insieme gli studi, la nomofobia da moderata a grave arriva a circa il 70%, ma le soglie contano anche il disagio normale: leggilo come “quasi tutti lo provano”, non come “quasi tutti hanno una fobia”.

Non poter contattare gli altri“E se qualcuno ha bisogno di me?”
Perdere il collegamentoSentirsi tagliati fuori dalla propria vita online.
Non poter cercare informazioniLa risposta è sempre a una ricerca di distanza, finché non lo è più.
Rinunciare alle comoditàMappe, biglietti, pagamenti, fotocamera.

Cosa aiuta davvero.

Meno, non zero.

Chi ha usato il telefono un’ora in meno al giorno per una settimana, quattro mesi dopo lo usava ancora circa 45 minuti in meno. Il gruppo che aveva smesso del tutto per una settimana non ha tenuto altrettanto.

Brailovskaia et al., 2022. 619 persone

30 minuti al giorno.

Gli studenti limitati a 10 minuti per app su Facebook, Instagram e Snapchat per tre settimane si sono sentiti meno soli e meno depressi, soprattutto chi partiva già giù di morale.

Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018. 143 studenti

Due settimane senza internet sul telefono.

Il 91% è migliorato in benessere, salute mentale o attenzione. Chiamate e SMS funzionavano lo stesso. Sono aumentati il tempo con gli altri, il movimento e le ore all’aperto.

Castelo et al., PNAS Nexus, 2025. 467 persone, randomizzato

Una pausa prima dell’app.

Qualche secondo di attrito prima che un’app si aprisse ha tagliato del 57% le aperture effettive in sei settimane. Ha contato più la via d’uscita facile del promemoria.

Grüning et al., PNAS, 2023. 280 persone

Ognuno di questi cambia le condizioni, non la persona. Nessuno chiede più forza di volontà.

Le condizioni giuste, già pronte.

Off the Hook toglie i feed infiniti da Instagram, Facebook, TikTok e Snapchat, tiene amici e messaggi e blocca le app vere. Una pausa costa un po’ di attrito. Scegli tu quanto dev’essere severo: Facile, Media o Difficile. Lumi pianifica con te le dieci settimane, e c’è quando arriva la voglia.

Iscriviti alla lista d’attesa

Off the Hook ti chiede quanto dev’essere severo: Facile, Media o Difficile. È selezionato Difficile: tutto chiuso nei tuoi blocchi, una pausa da 5 minuti, le regole più leggere partono dal giorno dopo.

Domande

La dipendenza da smartphone è una diagnosi ufficiale?

No. Né il DSM-5-TR né l’ICD-11 riconoscono la dipendenza da smartphone o dai social; nell’ICD-11 c’è solo il disturbo da gioco. I ricercatori parlano di uso problematico dello smartphone e lo misurano con dei questionari.

Quanto è diffusa la dipendenza da smartphone?

Dipende dalla definizione. Su 504 studi e 2,1 milioni di persone, circa il 27% risulta positivo all’uso problematico dello smartphone. Per i social le stime vanno dal 5% con criteri severi al 25% con criteri larghi.

Cosa significa nomofobia?

Nomofobia, dall’inglese no-mobile-phone phobia, è l’ansia di restare senza telefono. Si misura con una scala di 20 domande che riguarda comunicazione, connessione, informazione e comodità. È un termine della ricerca, non una diagnosi.

Come si esce dalla dipendenza dal telefono?

Cambia le condizioni invece di contare sulla forza di volontà: riduci di circa un’ora al giorno, togli i feed infiniti, metti una pausa davanti alle app che ti risucchiano e tieni il telefono fuori dalla camera. Negli studi, ridurre ha retto più a lungo che smettere di colpo. Passo per passo in come smettere di fare doomscrolling.

È la stessa cosa della dipendenza dai social?

Si sovrappongono. Per quasi tutti il problema non è il telefono in sé, ma poche app con feed infiniti. Per questo togliere Reels e For You tenendo i messaggi funziona meglio che rinunciare al telefono. Vedi dumbphone, o tieni l’iPhone.

Qual è la malattia di chi sta sempre al telefono?

Ufficialmente nessuna: né il DSM-5-TR né l’ICD-11 riconoscono la dipendenza da smartphone o dai social. I ricercatori parlano di uso problematico dello smartphone, e chiamano nomofobia l’ansia di restare senza telefono, che però è un termine di ricerca, non una diagnosi. Se l’uso del telefono si accompagna a umore basso o ansia che non passa, parlane con un medico.

Fonti

American Psychiatric Association, Internet Gaming. Organizzazione Mondiale della Sanità, Gaming disorder.
Meng et al. (2022). Global prevalence of digital addiction in general population. Clinical Psychology Review 92:102128.
Cheng et al. (2021). Prevalence of social media addiction across 32 nations. Addictive Behaviors 117. PubMed
Yildirim & Correia (2015). Exploring the dimensions of nomophobia. Computers in Human Behavior 49. Humood et al. (2021), meta-analisi sulla prevalenza della nomofobia, Psych.
Andreassen et al. (2016). The relationship between addictive use of social media and video games. Psychology of Addictive Behaviors 30(2).
Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being.
Hunt, Marx, Lipson & Young (2018). No More FOMO. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10).
Castelo et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones. PNAS Nexus 4(2). doi.org
Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). PNAS 120(8). PMC9974409

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