Off the Hookゼロではなく、減らす
1週間、1日1時間スマホを減らした人は、4か月後も1日約45分少ないままでした。1週間完全にやめたグループは、それほど続きませんでした。
Brailovskaia et al., 2022。619人スマホ依存の本当のところと、効く対策
診断名ではありません。それでも、時間を見ようとスマホを手に取っただけで40分が消える理由は、ここにあります。
スマホ依存は正式な診断名ではありません。ただ、研究者は「問題のあるスマホ使用」を測っていて、数百の研究を合わせると、およそ4人に1人がその基準に当てはまります。サインは、気分を変えるためにスマホを使う、時間を忘れる、手元にないと落ち着かない、減らそうとしても減らせない、など。効くのは、もっと頑張ることではなく環境を変えることです。1日1時間ほど使用を減らし、終わりのないフィードを取り除き、引き込まれるアプリの前にひと呼吸を置き、寝室には持ち込まないようにしましょう。
診断名ではない。でも、確かにある
2大診断基準のどちらにも、スマホ依存やSNS依存は載っていません。入っているのはゲーム障害だけです。そのため研究者はアンケートで「問題のある使い方」を数えていて、その数字はどこで線を引くかによって変わります。
27%
5〜25%
ノモフォビア
no-mobile-phone phobia（スマホがないことへの恐怖）
スマホが手元にないときの不安のことです。研究者は4つの側面からなる20問の尺度で測ります。複数の研究をまとめると、約70%の人が中等度から重度のノモフォビアに当てはまります。ただし基準がふつうの居心地の悪さまで数えてしまうので、「ほとんどの人に恐怖症がある」ではなく「ほとんどの人が感じるもの」と読むのが妥当です。
- 連絡が取れなくなる「誰かが自分を必要としていたらどうしよう」
- つながりが切れるオンラインの自分から切り離された感覚。
- 調べものができなくなるいつもならすぐ検索できる答えに、届かない。
- 便利さを手放す地図、チケット、支払い、カメラ。
本当に効くこと
1日30分
Facebook、Instagram、Snapchatをそれぞれ1日10分に制限した学生は、3週間で孤独感と落ち込みが軽くなりました。もともと気分が落ちていた人ほど、変化は大きくなりました。
Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018。学生143人モバイルインターネットなしの2週間
91%の人で、幸福感、メンタルヘルス、集中力のいずれかが改善しました。電話とSMSは使えるまま。人と過ごす時間、運動、屋外で過ごす時間が増えました。
Castelo et al., PNAS Nexus, 2025。467人、ランダム化アプリの前にひと呼吸
アプリが開く前に数秒のひと手間を入れるだけで、6週間で実際に開く回数が57%減りました。効いたのはリマインダーより、簡単にやめられる出口でした。
Grüning et al., PNAS, 2023。280人どれも変えているのは人ではなく、環境です。もっと意志の力を、とは言っていません。
その環境を、あなたのために
Off the Hookは、Instagram、Facebook、TikTok、Snapchatから終わりのないフィードを取り除き、友達とメッセージは残して、本物のアプリはロックします。休憩には少しだけひと手間がかかります。きびしさは「ゆるめ」「ふつう」「きびしめ」から選べます。Lumiが10週間のプランを一緒に立て、衝動が来たときにもそばにいます。
よくある質問
スマホ依存は正式な診断名ですか？
いいえ。DSM-5-TRにもICD-11にも、スマホ依存やSNS依存は載っていません。ICD-11にあるのはゲーム障害だけです。研究者は「問題のあるスマホ使用」と呼び、アンケートで測っています。
スマホ依存はどれくらい多いのですか？
定義によって変わります。504件の研究、210万人のデータでは、約27%が問題のあるスマホ使用の基準に当てはまりました。SNSについては、厳しい基準で5%、ゆるい基準で25%という推計があります。
ノモフォビアとは何ですか？
ノモフォビアはno-mobile-phone phobiaの略で、スマホが手元にないときの不安のことです。連絡、つながり、情報、便利さの4つの側面をカバーする20問の尺度で測ります。研究上の用語で、診断名ではありません。
スマホ依存はどうやって治せばいいですか？
意志の力に頼るより、環境を変えましょう。1日1時間ほど使用を減らし、終わりのないフィードを取り除き、引き込まれるアプリの前にひと呼吸を置き、寝室にはスマホを持ち込まないこと。研究では、きっぱりやめるより減らすほうが長続きしました。具体的な手順はドゥームスクローリングをやめる方法にまとめています。
SNS依存と同じものですか？
重なる部分があります。多くの人にとって問題はスマホそのものではなく、終わりのないフィードを持ついくつかのアプリです。だから、スマホを手放すより、メッセージは残してリールやTikTokの「おすすめ」を取り除くほうがうまくいきます。ダムフォンにするか、iPhoneのままにするかもどうぞ。
1日何時間からスマホ依存ですか？
大人について、ここからが依存という決まった時間はありません。参考までに、英国の規制機関Ofcomの2025年の調査では、英国の大人は1日平均約4.5時間オンラインで過ごし、18〜24歳では約6時間20分で、その多くはスマホでした（英国のデータです）。時間の長さより、睡眠や人との時間、やりたかったことを押しのけていないかのほうが、よい目安になります。
出典
- American Psychiatric Association、Internet Gaming。World Health Organization、Gaming disorder。
- Meng et al. (2022). Global prevalence of digital addiction in general population. Clinical Psychology Review 92:102128.
- Cheng et al. (2021). Prevalence of social media addiction across 32 nations. Addictive Behaviors 117. PubMed
- Yildirim & Correia (2015). Exploring the dimensions of nomophobia. Computers in Human Behavior 49. Humood et al. (2021)、ノモフォビアの有病率に関するメタ分析、Psych。
- Andreassen et al. (2016). The relationship between addictive use of social media and video games. Psychology of Addictive Behaviors 30(2).
- Brailovskaia et al. (2022). Less smartphone, more well-being.
- Hunt, Marx, Lipson & Young (2018). No More FOMO. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10).
- Castelo et al. (2025). Blocking mobile internet on smartphones. PNAS Nexus 4(2). doi.org
- Grüning, Riedel & Lorenz-Spreen (2023). PNAS 120(8). PMC9974409
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